Salir del modo supervivencia no depende de fuerza de voluntad

¿Quiénes son esos «zombis» a los que hace referencia y cómo podemos reconocer si nosotros somos uno de ellos?

Los zombis son todas esas personas que van por la vida en modo supervivencia sin darse cuenta. Se levantan cansados aunque hayan dormido ocho horas, viven enganchados al café y al azúcar para sostener la energía, y arrastran una irritabilidad de fondo que achacan al carácter cuando en realidad es fisiología. Se reconocen fácilmente: sueño que no descansa, grasa rebelde, niebla mental, ansiedad por picar algo dulce e irritabilidad. No es pereza ni falta de voluntad. Es un sistema nervioso que lleva demasiado tiempo en alerta.

Usted ha trabajado durante años con deportistas de élite. ¿Qué le enseñó ese entorno sobre el estrés que después comprobó que también afecta a cualquier persona en su vida cotidiana?

En el alto rendimiento aprendí que el cuerpo no distingue entre el estrés de un partido decisivo y el estrés de una bandeja de entrada que no para de llenarse. La biología es la misma. Con futbolistas trabajamos la recuperación con la misma seriedad que el entrenamiento (sueño, nutrición, descanso activo, gestión de cargas). Cuando empecé a mirar a directivos y pacientes, vi que nadie les había enseñado eso. Se entrenan para rendir pero nunca para recuperar, y ahí es donde el cortisol se dispara y se queda instalado.

En el libro afirma que la fuerza de voluntad tradicional es una estafa. ¿Por qué cree que seguimos confiando tanto en ella para cambiar nuestros hábitos?

Porque nos han vendido que cambiar de hábitos es una cuestión de carácter, y no: es una cuestión de bioquímica. Si tu cortisol está por las nubes, tu cerebro literalmente prioriza el atajo fácil sobre la decisión racional. Pedirle fuerza de voluntad a alguien con el sistema nervioso saturado es como pedirle a un coche sin gasolina que acelere más. Seguimos confiando en ella porque es un relato cómodo: si fallas, es culpa tuya, no del sistema. Cambiar primero la fisiología y luego construir el hábito es mucho más eficaz que intentarlo al revés.

Cuenta que usted mismo sufrió un colapso por exceso de trabajo. ¿Cómo influyó esa experiencia personal en la escritura de este libro y qué fue lo primero que cambió en su vida?

Llegué a un punto en el que mi cuerpo dijo basta. Estaba dando resultados a todo el mundo menos a mí mismo, aplicando fuera lo que no me aplicaba dentro. Ese colapso fue el que me obligó a mirar la ciencia del estrés no como un tema teórico de consulta, sino como algo que me tocaba a mí en primera persona. Lo primero que cambié no fue la dieta ni el entrenamiento: fue el descanso y la capacidad de decidí «no». Empecé a proteger el sueño como si fueran un entrenamiento más, y a priorizar huecos en blanco en mi agenda de manera diaria para empezar a reconstruir mi salud.

¿Por qué considera que el cortisol se ha convertido en uno de los grandes protagonistas de los problemas de salud del siglo XXI?

Porque vivimos en un entorno diseñado para mantenernos activados todo el tiempo (notificaciones, prisas, comparación constante, jornadas sin pausa real). Antes el cortisol se disparaba ante una amenaza puntual y luego bajaba. Ahora se queda crónicamente elevado por amenazas que no existen físicamente pero que el cerebro interpreta igual. Ese estado sostenido está detrás de muchísimo de lo que hoy llamamos «problemas modernos» (grasa abdominal que no baja, insomnio, ansiedad, bajón de rendimiento, incluso problemas digestivos que nadie relaciona con el estrés).

En su propuesta, la alimentación y el entrenamiento de fuerza tienen un papel fundamental. ¿Cuáles son los errores más comunes que cometemos cuando intentamos mejorar nuestra salud?

El más común es atacar los síntomas sin tocar la causa: hacer más cardio para «quemar grasa» cuando esa grasa es una respuesta hormonal al estrés, o meterse en dietas muy restrictivas que el cuerpo interpreta como una amenaza más y responde subiendo cortisol. También veo mucho entrenamiento de fuerza mal dosificado, sin margen de recuperación, que en vez de fortalecer termina sumando estrés al que ya había. La alimentación y el entrenamiento de fuerza funcionan, pero solo si se aplican pensando en regular el sistema nervioso, no en castigar el cuerpo.

El libro está basado en neurociencia y fisiología clínica, pero utiliza un lenguaje muy cercano. ¿Era importante para usted acercar estos conocimientos científicos al gran público?

Porque la neurociencia y la fisiología clínica llevan años dando respuestas que la gente nunca llega a conocer porque se quedan en papers y congresos. Mi trabajo en el deporte de élite me enseñó a traducir conceptos complejos en decisiones simples para el vestuario. Quise hacer lo mismo con el lector normal: que entendiera qué le pasa por dentro sin necesitar un máster, y que saliera del libro con herramientas aplicables desde el primer día, no solo con información.

Vivimos rodeados de prisas, pantallas y responsabilidades. ¿Qué pequeñas decisiones diarias pueden marcar una gran diferencia para reducir el impacto del estrés crónico?

La luz solar nada más levantarse, antes del móvil. Un desayuno con proteína en vez de ir directos al azúcar. Cortar la cafeína después de mediodía. Meter movimiento de fuerza aunque sean quince minutos, porque regula cortisol mejor que media hora de scroll compensatorio. Y sobre todo, proteger una franja del día sin pantallas antes de dormir. Ninguna de estas decisiones parece gran cosa por separado, pero repetidas cada día son las que reeducan al sistema nervioso.

Después de trabajar con deportistas, directivos y pacientes, ¿qué mito sobre el estrés o el rendimiento le gustaría desterrar definitivamente?

Que el estrés es solo mental y que «hay que aguantar». El estrés es profundamente físico y medible, y aguantar sin intervenir es precisamente lo que lo cronifica. He visto a deportistas de élite, directivos y pacientes caer en el mismo error: normalizar el agotamiento como si fuera el precio a pagar por ser exigente o productivo. No lo es. Es una señal de que el sistema necesita recuperación, no más disciplina.

Si los lectores pudieran quedarse con una sola idea al cerrar Zombis del cortisol, ¿cuál le gustaría que fuera y qué primer paso deberían dar para dejar de «vivir en modo supervivencia»?

Que salir del modo supervivencia no depende de fuerza de voluntad, depende de entender tu propia fisiología y darle al cuerpo lo que necesita para bajar la guardia. El primer paso, literalmente el primero, es tan simple como empezar a organizar tu agenda en servicio de tu salud y no en manos de la productividad, porque si no te da la vida es que el estrés crónico te la está quitando. Todo lo demás (alimentación, entrenamiento, hábitos) funciona mucho mejor cuando el sistema nervioso deja de estar en alerta.